Magnesium tekort bij ouderen: symptomen, oorzaken en wat je kunt doen

Wist je dat een tekort aan magnesium bij ouderen ook een oorzaak kan zijn van veel fysieke en mentale klachten? Veel ouderen schrijven dit toe aan ‘de leeftijd’, maar dat hoeft dus niet zo te zijn. Voel je je de laatste tijd bijvoorbeeld vermoeider dan normaal? Heb je vaker last van spierkrampen, of merk je dat je geheugen niet meer is wat het was? Een te laag magnesiumgehalte komt ook bij ouderen vaker voor dan je denkt, en wordt lang niet altijd herkend. Hieronder lees je hoe je een magnesium tekort bij ouderen kunt herkennen, waarom het juist op latere leeftijd vaker voorkomt en wat je eraan kunt doen.

Wat doet een magnesium tekort bij ouderen met het lichaam?

Een tekort aan magnesium bij ouderen kan problemen opleveren. Dit belangrijke mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen die essentieel zijn voor het goed functioneren van je spieren, zenuwen, hart en hersenen. Zonder voldoende van deze stof kunnen deze processen verstoord raken, wat kan leiden tot allerlei klachten.

Zo helpt magnesium bij de ontspanning van spieren na inspanning, het handhaven van een normale hartslag en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ook speelt het een rol bij de botaanmaak en de energiestofwisseling. Voor ouderen is dit extra belangrijk, omdat het lichaam met het ouder worden vaak gevoeliger wordt voor verstoringen in deze systemen.

Daarnaast ondersteunt het bij de aanmaak van hormonen, waaronder stressregulerende hormonen. Ook draagt het bij aan een goed geheugen en het behoud van cognitieve functies. Juist voor ouderen, bij wie geheugenverlies of concentratieproblemen vaker optreden, is voldoende magnesium dus van groot belang.

Hoe kan je een magnesium tekort herkennen bij ouderen?

Een magnesium tekort ontwikkelt zich ook bij ouderen vaak geleidelijk en kan daardoor lang onopgemerkt blijven. De klachten die erbij horen zijn uiteenlopend en kunnen zowel lichamelijk als mentaal van aard zijn^[1].

Lichamelijke klachten

Een van de meest voorkomende symptomen van een magnesium tekort bij ouderen is spierkramp, vooral in de kuiten of voeten, vaak 's nachts. Ook spierzwakte, trillingen of tintelingen kunnen een teken zijn. Verder kunnen ouderen last krijgen van vermoeidheid die niet overgaat met rust, een onregelmatige hartslag of een verhoogde bloeddruk. Omdat het mineraal ook een rol speelt bij de botgezondheid, vergroot een langdurig tekort de kans op botontkalking en daarmee op breuken na een val.

Mentale klachten

Magnesium voor ouderen heeft ook een rol in het functioneren van de hersenen. Bij ouderen met een magnesium tekort komen mentale klachten zoals prikkelbaarheid, angstgevoelens en somberheid relatief vaak voor. Concentratieproblemen en vergeetachtigheid kunnen eveneens verband houden met een lage hoeveelheid van de stof. Omdat deze klachten bij ouderen vaak worden toegeschreven aan ouderdom, stress of andere gezondheidsproblemen, wordt het lage magnesiumgehalte soms over het hoofd gezien.

Ook slaapproblemen worden regelmatig gemeld: moeilijk inslapen of vaak wakker worden in de nacht kunnen signalen zijn dat het lichaam moeite heeft om tot rust te komen. Omdat slaap cruciaal is voor herstel, ontstaat er op deze manier makkelijk een vicieuze cirkel.

Hoe stel je een magnesium tekort vast?

Een magnesium tekort bij ouderen is niet altijd gemakkelijk aan te tonen. Slechts een klein deel van het mineraal bevindt zich namelijk in het bloed; het overgrote deel zit opgeslagen in botten, spieren en andere weefsels. Hierdoor geeft een standaard bloedtest niet altijd een betrouwbaar beeld van je magnesiumgehalte^[2].

Artsen baseren zich daarom vaak op een combinatie van symptomen, medische geschiedenis en eventueel aanvullend onderzoek. Soms wordt gekozen voor een urinetest of een uitgebreidere bloedanalyse waarbij intracellulair wordt gemeten. Als een arts vermoedt dat je een tekort hebt, zal die meestal adviseren om het via voeding of supplementen aan te vullen en te kijken of de klachten verminderen.

Waarom komt een tekort vaker voor bij ouderen?

Er zijn meerdere verklaringen voor een magnesium tekort bij ouderen^[3]:

Ten eerste neemt met de leeftijd de efficiëntie van de darmen om stoffen uit voeding op te nemen af. Ook de nierfunctie verandert, waardoor het lichaam sneller magnesium uitscheidt. Daarnaast gebruiken veel ouderen medicijnen die de spiegel verlagen. Denk aan maagzuurremmers, plaspillen (diuretica) of bepaalde antibiotica. Deze middelen kunnen het evenwicht in het lichaam verstoren, waardoor er ongemerkt tekorten ontstaan.

Ook speelt voeding een rol. Het komt regelmatig voor dat ouderen minder gevarieerd eten of een verminderde eetlust hebben. Hierdoor wordt er te weinig van de stof uit de voeding gehaald. Verder hebben sommige ouderen te maken met onderliggende aandoeningen zoals diabetes type 2 of maag-darmaandoeningen, die de opname verder bemoeilijken.

Wat valt er tegen te doen?

Gelukkig zijn er goede manieren om een magnesium tekort bij ouderen aan te pakken^[4]. Het begint bij bewustwording en het aanpassen van de voeding. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere groene bladgroenten zoals spinazie, noten en zaden zoals amandelen en pompoenpitten, volkoren granen, peulvruchten, pure chocolade en avocado’s.

Naast voeding spelen ook leefstijlfactoren een belangrijke rol. Zo kan langdurige stress het verbruik van het mineraal in het lichaam verhogen, en leidt uitdroging tot een snellere uitscheiding via de urine. Probeer stress dus zoveel mogelijk te beperken en drink voldoende water. Gebruik je medicijnen? Bespreek dan regelmatig met je arts of deze invloed kunnen hebben op je magnesiumbalans. Soms is het mogelijk om medicatie aan te passen of ondersteunend te suppleren.

Magnesium supplementen ter aanvulling

Voor ouderen die moeite hebben om voldoende van het mineraal uit voeding te halen, kan een supplement uitkomst bieden. Supplementen zijn er in verschillende vormen, zoals tabletten, poeders of sprays. Kies altijd een goed opneembare vorm, zoals citraat of bisglycinaat.

Een andere effectieve manier om magnesium aan te vullen is via bijvoorbeeld badkristallen, gels of oliën. Dit is niet belastend voor de maag en werkt ontspannend, wat het vooral prettig maakt voor ouderen met spijsverteringsklachten.

Magnesium tekort bij ouderen: Zechsal helpt

Magnesium voor ouderen is niet zomaar een aanvulling; het is een essentieel onderdeel van gezond ouder worden. Bij Zechsal begrijpen we hoe belangrijk een goede magnesiumbalans is, juist op latere leeftijd. Daarom hebben we een breed assortiment ontwikkeld dat ook geschikt is voor ouderen.

Of je nu kiest voor een voetenbad met pure magnesiumkristallen, een dagelijkse spray met magnesiumolie of een mild supplement in poedervorm: bij Zechsal vind je producten van de hoogste kwaliteit, rechtstreeks uit onze eigen bron in Veendam. Bekijk het assortiment op onze website of kom naar de showroom voor persoonlijk advies over een magnesium tekort bij ouderen.

Op 3 maart 2025 zond het consumentenprogramma Radar (AVROTROS) een item uit waarin de effectiviteit van transdermale magnesiumopname – bijvoorbeeld via magnesiumolie of een bad met magnesiumkristallen – sterk in twijfel werd getrokken. Dr. J. de Baaij van de Radboud Universiteit in Nijmegen stelde in de uitzending dat magnesium nauwelijks tot niet via de huid wordt opgenomen en dat de gezondheidsclaims rondom magnesiumolie en -baden wetenschappelijk ongefundeerd zijn¹. Radar zette daarmee grote vraagtekens bij de waarde van transdermale magnesiumtherapie. De boodschap kwam neer op: magnesiumolie en -baden werken niet, en positieve gebruikerservaringen zijn vooral toe te schrijven aan placebo of andere factoren. 

Het is belangrijk hierbij op te merken dat de meeste sceptici zich baseren op het gebrek aan grootschalige klinische studies, niet per se op bewijs dat opname via de huid onmogelijk is. De argumentatie wordt daarbij niet onderbouwd door voldoende adequate wetenschappelijke studies, maar juist door het ontbreken daarvan. Dit is echter een zogenaamd “argumentum ad ignorantiam”: de conclusie “het werkt niet” wordt getrokken op basis van “we hebben het (nog) niet bewezen”, wat logisch onjuist kan zijn.

Magnesium: geen hype, maar noodzaak

Magnesium is echter geen hype of modeproduct. Zowel reguliere als complementaire zorgverleners erkennen de brede werking van dit mineraal. Zo zet KEI educatie het in bij jongeren met gedragsstoornissen. Onderzoekers van het UMCG en TI Food and Nutrition hebben vastgesteld dat een lage inname van magnesium via de voeding een grotere kans geeft op het ontstaan van hartziekte (PREVEND studie). 
Het aantal gezondheidsproblemen dat (mede) verband houdt met een magnesiumtekort is inmiddels indrukwekkend: van diabetes, hartfalen, slapeloosheid en gedragsstoornissen tot osteoporose, migraine, spierkrampen en zelfs Alzheimer² ³. Suppletie blijkt in veel gevallen preventief én therapeutisch waardevol. Zelfs de European Food Safety Authority (EFSA) onderschrijft het belang van magnesium en heeft meerdere goedgekeurde gezondheidsclaims toegekend, die fabrikanten mogen gebruiken - maar enkel voor orale supplementen⁴. De EFSA toetst claims op basis van strikte criteria met betrekking tot onderzoeksopzet.

Oud gebruik, hernieuwde aandacht

Toch is het gebruik van magnesium via de huid allesbehalve nieuw. Denk aan eeuwenoude badculturen, de Dode Zee en de inzet van magnesiumzouten in de Balneotherapie⁵, het medische gebruik van mineraalrijke baden, vaak toegepast bij huidaandoeningen, gewrichtsklachten of ontspanning. Pas de laatste decennia is deze vorm van suppletie herontdekt – met miljoenen gebruikers wereldwijd. Steeds meer mensen melden verbeteringen in spierontspanning, slaapkwaliteit en algeheel welzijn. Wetenschappers beginnen nu – mede onder druk van deze praktijkervaring – de vraag naar opname opnieuw te onderzoeken. Je ziet hier als het ware het klassieke spanningsveld tussen ‘empirische ervaring’ en ‘wetenschappelijke verificatie’.

Hoe komt magnesium door de huid?

Radar stelt terecht dat de huid een sterke barrière vormt. Magnesiumionen zijn wateroplosbaar en relatief groot, en passeren de intacte huid nauwelijks. Toch is de huid geen gesloten systeem. Kleine openingen zoals zweetklieren en haarfollikels (0,1–1% van het huidoppervlak) kunnen wél doorgang bieden. In een laboratoriumstudie uit 2016 werd aangetoond dat magnesiumchloride-oplossing via haarzakjes in diepere huidlagen doordrong – al na 15 minuten⁶. Dit wijst op een beperkte, maar reële opnamecapaciteit. De mate van opname blijkt afhankelijk van factoren zoals:

• Concentratie van de oplossing – hogere concentratie geeft sterkere diffusie;
• Contacttijd en oppervlak – langer en op grotere huidoppervlakken = meer opname;
• Huidconditie – beschadigde huid laat meer door, zoals aangetoond bij psoriasispatiënten⁷;
• Productformulering – crèmes met co-transporters (stoffen die de opname in de cellen bevorderen) werken beter dan waterige oplossingen.

Dit laat zien dat opname geen ‘alles of niets’ fenomeen is, maar gradueel en afhankelijk van contextuele factoren. Kortom: het is onjuist om te stellen dat de huid “geen magnesium opneemt”. De opname is mogelijk – en de mate is afhankelijk van de context.

Waarom stijgt het bloedmagnesium niet?

Radar baseert haar scepsis op het uitblijven van stijgende bloedwaarden. Maar dit is wetenschappelijk gezien een te beperkte maatstaf. Magnesium zit voor 99% in cellen en botten – niet in het bloed⁸. Serum-magnesium (in het bloed) is een zwakke marker voor de magnesiumstatus. Intracellulaire metingen zijn betrouwbaarder, maar moeilijker uitvoerbaar en duur. Het lichaam reguleert de serumspiegel streng; kleine opnames kunnen ongemerkt in weefsels worden opgenomen of uitgescheiden. Geen significante stijging in het bloed betekent dus niet dat er géén opname of effect is.

Bewijs voor effect: eerste studies en casussen

Hoewel grootschalige studies nog ontbreken, zijn er inmiddels meerdere aanwijzingen dat transdermale toediening zinvol kan zijn:
1. Fibromyalgie:
In een kleinschalige studie met 40 vrouwen verbeterden pijn, vermoeidheid en slaapkwaliteit na 4 weken magnesiumspray⁹. De studie had geen controlegroep, maar de resultaten waren veelbelovend. De onderzoekers pleiten voor vervolgonderzoek.

2. Sportherstel:
Veel sporters gebruiken magnesiumolie of baden om spierherstel te bevorderen. Hoewel harde data nog beperkt zijn, wijzen individuele ervaringen en kleinere studies op voordelen bij kramp, spierpijn en ontspanning¹⁰. Bekende atleten als Serena Williams en triatleet Alex Rhodes zweren bij transdermaal gebruik van magnesium in hun herstelschema’s.

3. Slaap en ontspanning:
De ervaring van gebruikers is dat magnesiumspray of baden voor het slapengaan ontspannend werken en daarbij de slaap verbeteren. Voor oraal magnesium zijn een aantal studies die laten zien dat magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren¹¹ ¹².

Praktijkervaringen uit de zorg

Ook binnen de zorg zien we toepassingen:

• Fysiotherapeuten gebruiken magnesiumolie en -gel als massageondersteuning en rapporteren minder spierkrampen bij cliënten;
• Revalidatieartsen overwegen transdermale toediening als alternatief voor patiënten die orale supplementen slecht verdragen;
• Zelfzorggebruikers rapporteren verlichting van restless legs, nachtelijke krampen en algehele ontspanning. Tegelijk zijn er ook mensen bij wie het weinig doet of die huidirritatie ervaren – wat wijst op individuele verschillen in gevoeligheid en effectiviteit, mogelijk bepaald door genetica, huidtype of verwachting.

Tot slot: nuance is essentieel

Radar had een belangrijk punt: wetenschappelijke onderbouwing voor transdermale magnesium is nog in ontwikkeling. Maar door slechts één expert aan het woord te laten en geen ruimte te bieden voor alternatieve inzichten, werd de discussie onnodig gepolariseerd. De door de expert aangehaalde RCT’s (gerandomiseerde gecontroleerde studies) worden terecht gezien als de gouden standaard in medisch en farmacologisch onderzoek¹³, maar ze zijn niet altijd geschikt om subjectieve ervaringen zoals ontspanning goed te meten - en sluiten ook niet altijd aan op praktijkervaringen van gebruikers.

 
De stellige conclusie dat “magnesium smeren geen zin heeft” is niet in lijn met het bestaande onderzoek, noch met de praktijkervaringen van gebruikers en zorgprofessionals. Een meer genuanceerde boodschap zou zijn: “Er is nog geen breed wetenschappelijk bewijs dat transdermale magnesium de bloedspiegels verhoogt, maar er zijn aanwijzingen dat het lokaal kan werken - en veel mensen ervaren positieve effecten.” Daar kunnen consumenten iets mee. En daar begint goede zorgcommunicatie: bij eerlijkheid, maar ook openheid voor praktijkervaring.

Eindnoten / Bronnenlijst
1.    Radar (AVROTROS). (2025, 3 maart). Radar-uitzending over magnesiumolie.
2.    Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
3.    DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
4.    European Food Safety Authority. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal, 8(10), 1807.
5.    Nasermoaddeli, A., & Kagamimori, S. (2005). Balneotherapy in medicine: A review. Environmental Health and Preventive Medicine, 10(4), 171–179. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723310
6.    Matthes B, et al. (2016). Permeation of topically applied magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Skin Pharmacology and Physiology, 29(4), 171–180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27624531
7.    Proksch E, Nissen HP, Bremgartner M, Urquhart C. (2005). Bathing in a magnesium-rich Dead Sea salt solution improves skin barrier function, enhances skin hydration, and reduces inflammation in atopic dry skin. International Journal of Dermatology, 44(2), 151–157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15689218
8.    Elin RJ. (2010). Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res, 23(4), S194–S198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20736141/
9.    Engen, D. J., et al. (2015). Effects of transdermal magnesium on fibromyalgia. J. Integr. Med., 13(5), 306–313. https://doi.org/10.1016/S2095-4964(15)60195-9
10.    De Souza, D. B., et al. (2019). Oral magnesium reduces delayed onset muscle soreness. Journal of Sports Sciences, 37(3), 280–285.
11.    Abbasi, B., et al. (2012). Effect of magnesium on insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
12.    Wienecke T, Kolodziejczyk A. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of Available Literature. Current Nutrition Reports, 11(1), 1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
13.    Hariton, E., & Locascio, J. J. (2018). Randomised controlled trials – gold standard? BJOG, 125(13), 1716. https://doi.org/10.1111/1471-0528.15199

Elektrolyten zijn elektrisch geladen deeltjes die ontstaan wanneer bepaalde mineralen oplossen in water. In het menselijk lichaam spelen elektrolyten een rol bij allerlei fysiologische processen. Ze helpen onder andere bij het reguleren van zenuwimpulsen, het samentrekken van spieren, het behouden van de vochtbalans en het stabiliseren van de zuurgraad in het bloed. Omdat deze functies van belang zijn voor je algehele gezondheid, is het belangrijk dat het lichaam voortdurend over voldoende elektrolyten beschikt. In dit artikel leggen we uit wat elektrolyten zijn, wat ze precies doen in het lichaam en hoe je ervoor zorgt dat je er voldoende van hebt.

Eigenschappen en functies van elektrolyten

De belangrijkste elektrolyten in het menselijk lichaam zijn waterstofcarbonaat (bicarbonaat), calcium, natrium, kalium, chloride, fosfaat en magnesium. Deze stoffen zijn, net als andere elektrolyten, in staat om elektrische stroom te geleiden zodra ze opgelost zijn in een vloeistof, zoals bloed of lichaamsvocht. Dankzij deze eigenschap kunnen cellen met elkaar communiceren. Dat is vooral van belang bij zenuw- en spiercellen, die signalen doorgeven met behulp van elektrische prikkels. Zonder voldoende van deze stoffen verlopen deze signalen minder goed, wat kan leiden tot spierzwakte, krampen of vermoeidheid.

Een andere belangrijke eigenschap is dat elektrolyten bijdragen aan het behoud van de juiste waterbalans in en rondom je cellen. Ze reguleren hoeveel vocht je cellen opnemen of juist afstaan. Zo helpen ze uitdroging te voorkomen, maar ook het vasthouden van te veel vocht. Daarnaast spelen ze een rol in de zuur-basehuishouding van het lichaam. Elektrolyten ondersteunen het stabiel houden van de pH-waarde van je bloed, die licht basisch moet blijven om optimaal te kunnen functioneren.

Magnesium is dus één van deze elektrolyten. Het onderscheidt zich doordat het niet alleen zelf een rol speelt in deze processen, maar ook belangrijk is voor de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling, spierfunctie en zenuwgeleiding. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat magnesium een bijdrage levert aan meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam.

Hoe verlies je elektrolyten?

Je lichaam verliest dagelijks elektrolyten, vooral via zweet, urine en ontlasting. Bij inspanning, warm weer of een bezoek aan de sauna verlies je meer dan normaal. Ook bij braken of diarree treedt snel verlies op, wat kan leiden tot een verstoring van de balans. Deze situaties vragen om extra aandacht, zeker wanneer het om langere periodes gaat.

Een voedingstekort is een andere oorzaak. Wanneer je langdurig te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt via je voeding, raken de reserves langzaam op. Elektrolyten worden geleverd via mineralen in groenten, fruit, noten, zaden en zuivelproducten. Een eenzijdig dieet kan dus bijdragen aan een verstoorde elektrolytenbalans. Zelfs overmatige waterinname zonder inname van elektrolyten kan het evenwicht tijdelijk verstoren, want te veel water verdunt de concentratie in het bloed. Symptomen van een elektrolyten tekort zijn bijvoorbeeld duizeligheid, hoofdpijn en spiertrillingen kan veroorzaken.

Wat te doen bij een tekort aan elektrolyten?

Nu we weten wat elektrolyten zijn, is het belangrijk om te weten wat te doen als je er te weinig van hebt. Een tekort aan elektrolyten veroorzaakt symptomen van lichte vermoeidheid tot ernstige symptomen zoals spierkrampen, hartritmestoornissen of flauwvallen. Het is daarom belangrijk om tekorten tijdig te herkennen en aan te vullen. Van natrium, calcium en chloride zul je niet zo gauw te weinig in je lichaam hebben. Met name fastfood en bewerkt voedsel bevatten te veel van het mineraal natrium in de vorm van keukenzout.

De eerste stap is voldoende drinken, vooral als je veel zweet of ziek bent geweest. Water alleen is soms niet genoeg . Je kunt overwegen om een elektrolytendrank te nemen, vooral na langdurige inspanning of hitte. Let daarbij wel op het suiker- en zoutgehalte van sommige sportdranken . Aan deze drankjes wordt ook wel magnesium toegevoegd, maar het gaat hier om een goedkope variant waarvan slechts 4 procent daadwerkelijk in het lichaam wordt opgenomen.

Daarnaast is het verstandig om je voeding aan te passen. Bananen zijn een goede bron van kalium, zuivel bevat calcium, en noten en zaden leveren magnesium. Voor wie onvoldoende uit voeding haalt, kunnen supplementen een aanvulling bieden. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Citraat en bisglycinaat staan bekend als goed opneembaar, maar welke vorm het meest geschikt is, hangt af van persoonlijke factoren zoals darmgezondheid of medicijngebruik. Overleg bij twijfel altijd met een arts of diëtist.

Elektrolyten: het belang van balans

Elektrolyten zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam, maar het draait vooral om de juiste balans. Zowel elektrolyten tekorten als overschotten kunnen ernstige gevolgen hebben. Ze zorgen voor communicatie tussen cellen, ondersteunen spieren en zenuwen, reguleren je vochtbalans en helpen je lichaam in evenwicht te blijven.

Een goede balans begint bij bewustwording. Door gevarieerd te eten, voldoende te drinken en goed naar je lichaam te luisteren, kun je tekorten voorkomen. Bij Zechsal vind je verschillende producten met magnesium, van badzouten tot oliën en supplementen. Deze zijn bedoeld als aanvulling op een gezonde levensstijl. Kies wat past bij jouw situatie en behoeften, en raadpleeg bij twijfel altijd een deskundige.

Wil je beter begrijpen wat deze stoffen voor jouw lichaam doen en hoe je een tekort aan elektrolyten voorkomt? Dan is het goed om je erin te verdiepen. Je lichaam geeft vaak duidelijke signalen: het is aan jou om ernaar te luisteren en ernaar te handelen nu je weet wat elektrolyten zijn.

^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/

^[2] https://www.ajconline.org/article/0002-9149(89)90216-6/abstract

^[3] https://gezonderleven.com/wat-is-de-hydro-elektrolytenbalans-precies/#google_vignette

^[4] https://www.radboudumc.nl/nieuws/2024/neem-sportdrankadvies-met-een-korreltje-zout

^[5] Firoz & Graber in The American Journal of Therapeutics (2001)

Burn-out klachten? Herken de signalen en herstel met ontspanning

Wandelen is een eenvoudige en voordelige manier om zowel je lichaam als geest gezond te houden. De Griekse arts Hippocrates wist het meer dan 2000 jaar geleden al: “Wandelen is het beste medicijn.” Wat hij er niet bij zei, is dat wandelen niet alleen genezing brengt, maar vooral helpt om klachten te voorkomen. Wie nadenkt over een gezonde levensstijl, komt vroeg of laat uit bij wandelen. Wij hebben voor je op een rij gezet waarom wandelen gezond is.

Wandelen: een wondermiddel zonder poespas

Het fijne aan wandelen is dat je er geen topsporter voor hoeft te zijn. Een paar keer per week^[1] een half uur, of na elke maaltijd een kwartiertje lopen, is al genoeg. Doe het wel op een verantwoorde manier. Goede schoenen en kleding zijn essentieel. Lopen op slippers of hoge hakken leidt al snel tot blessures. En zonder bescherming in de volle zon of kou naar buiten gaan, kan ook klachten geven. Met de juiste voorbereiding wordt wandelen een comfortabele en gezonde gewoonte waarvan je elke dag profiteert.

Welke gezondheidsvoordelen heeft wandelen?

We zetten de voordelen van wandelen voor je op een rij:

●        Het is goed voor je hart en bloedvaten: vijf keer per week een half uur wandelen verkleint het risico op hartproblemen met 19%.^[2]

●        Het versterkt je botten en vermindert de kans op breuken.^[3]

●        Het helpt bij de regulatie van je bloedsuiker en ondersteunt gewichtsverlies.

●        Je darmflora verbetert en constipatie vermindert.

●        Mensen met gewrichtsklachten houden hun mobiliteit langer op peil.

●        Je weerstand stijgt: wandelaars worden minder vaak ziek en herstellen sneller.

●        Het vertraagt achteruitgang bij Alzheimer.

●        Je slaapt beter na een stevige wandeling.

●        Je geest komt tot rust – zeker bij wandelen in de natuur.

●        Wandelen bevordert je creativiteit en leervermogen.

●        De aanmaak van endorfines vermindert stress en somberheid.^[4][5]

Lopen is gezond – dat merk je niet alleen aan je lijf, maar ook aan je humeur. Artsen schrijven tegenwoordig steeds vaker wandelingen voor als preventieve maatregel tegen klachten.^[6] En terecht: het is misschien wel de meest laagdrempelige manier om fit te blijven.

Wandelen met aandacht

Of je nu veel of weinig loopt: elke wandeling draagt bij aan je gezondheid. Maar let goed op je houding en techniek om klachten te voorkomen. Een snelle opbouw van je wandelroutine is geen goed idee. Houd rekening met het volgende:^[7]

●        Kijk niet constant naar beneden. Houd je hoofd omhoog en geniet van je omgeving.

●        Zet zachte, kleine stappen – zelfs als je tempo toeneemt.

●        Loop rechtuit, met de tenen naar voren, en houd je voeten op heupbreedte.

●        Zorg voor een actieve houding: schouders naar achteren, buikspieren licht aangespannen.

●        Beweeg je armen mee voor een natuurlijke loopbeweging.

●        Let op je ademhaling: adem rustig en diep in en uit.

Loop bij voorkeur op routes die je mooi vindt, en pas de lengte en ondergrond aan op je niveau. Geniet van het uitzicht en neem de tijd om je hoofd leeg te maken. Wandelen en gezondheid gaan hand in hand, maar die balans ontstaat alleen als je luistert naar je lichaam.

Voorkom blessures, vergroot het plezier

Wandelen voelt vaak zo natuurlijk dat we vergeten hoe snel het mis kan gaan. Veelvoorkomende klachten zijn:

●        Knie-, heup-, enkel- of voetproblemen

●        Hielspoor, achillespeesblessures of shin splints

●        Spierpijn, kramp of blaren

Deze ontstaan vaak door verkeerde schoenen of te fanatiek wandelen. Begin rustig en bouw geleidelijk op. Kies bij voorkeur voor onverharde paden zoals gras of zand: die zijn minder belastend dan asfalt. Draag droge, ademende sokken en neem altijd een extra paar mee.

Ook het bovenlichaam kan overbelast raken:

●        Opgezwollen handen of dikke vingers door slechte doorbloeding.

●        Schouderklachten door een zware of slecht passende rugzak.

●        Hand- en polsklachten door verkeerd gebruik van wandelstokken.

Gebruik je armen actief, wissel de houding af en kies een lichte, goed zittende rugzak. En als je stokken gebruikt: leer de juiste techniek.

Magnesium en wandelen

Wandelen geeft ontspanning en rust voor lichaam en geest, maar vraagt tegelijkertijd het nodige van je spieren. Magnesium speelt een belangrijke rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Het activeert je natuurlijke energie en draagt bij aan de fitheid.^[8]

Na inspanning is het belangrijk dat je lichaam ook de kans krijgt om te herstellen. Een warm voetenbad met magnesiumflakes is dan een fijne manier om te ontspannen. Niet alleen verzorgt het je voeten, het helpt ook bij het losmaken van vermoeide spieren en pezen.

Ook een massage met magnesiumgel doet wonderen na een lange wandeling. Het ondersteunt het herstel en zorgt voor verlichting. Daarnaast zijn er de producten van WandelWol, die speciaal ontwikkeld zijn om het wandelen comfortabel te maken. De zachte wol beschermt je huid tegen wrijving en blaren, terwijl de wandelhoutjes helpen om dikke vingers of opgezwollen handen te voorkomen. Alles bij elkaar vormen deze kleine hulpmiddelen een waardevolle ondersteuning om wandelen gezond, ontspannen en prettig te houden.

Benieuwd welke producten geschikt zijn voor massage? Lees hier alle informatie over magnesium en massage.

Steeds meer pedicures en voetreflextherapeuten gebruiken Zechsal magnesium bij hun behandeling. Lees hier hoe je Zechsal kan inzetten als pedicure of voetreflextherapeut.

Voor veel mensen blijft de winterdip een terugkerend probleem in de donkere maanden. Terwijl de dagen langzaam langer worden, worstelen velen nog steeds met een gebrek aan energie, somberheid en motivatie. In ernstige gevallen kan deze winterdip uitmonden in een winterdepressie, een zogenaamde Seasonal Affective Disorder (SAD).

Hoewel seizoensgebonden dips ook in andere jaargetijden kunnen voorkomen – zelfs in de zomer - ligt het risico het hoogst in de wintermaanden. Nu Blue Monday alweer voorbij is, dient voor sommigen zich de voorjaarsmoeheid reeds aan. Tijd dus om eens in te zoomen op dit hinderlijke fenomeen.

“Die winterdip overleef ik wel, zolang mijn humeur niet sneller daalt dan de temperatuur” (Loesje) 

De symptomen van een winterdip

Een winterdip gaat gepaard met een veelheid aan klachten en symptomen die het moeilijk maken de dagen goed door te komen. Veel voorkomend zijn^[i] :

• Voortdurend moe zijn
• Somberheid
• Veel (willen) slapen
• Veel (willen) eten, en dan vooral zoetigheid en voedsel met veel koolhydraten
• Gewichtstoename
• Prikkelbaarheid
• Minder zin hebben in het ondernemen van activiteiten
• Minder zoeken van sociale contacten

Maar liefst 9% van de Nederlanders ervaart de winterblues, de milde vorm van winterdepressie. Opvallend is dat vrouwen van 18 tot 30 jaar meer getroffen worden door de winterblues dan oudere vrouwen en mannen.^[ii]

Op de website https://wijzijnmind.nl/ is een eenvoudige zelftest te doen om te zien of je lijdt aan een winterdip. Natuurlijk geeft de test niet een eenduidige diagnose, die is alleen te stellen door een psychiater of psycholoog.

Last van een dip in de winter? Dit kan de oorzaak zijn

Onderzoek laat zien dat er een aantal oorzaken is aan te wijzen voor de winterdip. Oorzaken die onderling weer verband met elkaar houden^[iii]:

Verandering in melatonine

Melatonine is een hormoon dat er simpel gezegd voor zorgt dat je slaperig wordt als het donker begint te worden. Normaal gesproken stopt de aanmaak van melatonine als het licht wordt. Bij sommige mensen gaat dit bij het korter worden van de dagen niet helemaal goed en wordt er te veel melatonine aangemaakt. Daardoor voel je je moe en sloom.

Verandering in serotonine

Je hebt zonlicht nodig voor de aanmaak van onder andere vitamine D. Een tekort aan vitamine D zorgt ervoor dat je niet genoeg serotonine aanmaakt. De neurotransmitter serotonine is een stofje in de hersenen dat van invloed is op de stemming. Te weinig serotonine kan leiden tot somberheid. Een gebrek aan vitamine D is hierbij een belangrijke factor.

Minder sociale contacten

In de winter is het koud, nat, guur en donker. Veel mensen hebben daardoor de neiging binnen te blijven, te cocoonen zoals dat genoemd wordt. Lekker op de bank bingewatchen in plaats van familie en vrienden op te zoeken, naar het café te gaan of samen te sporten. Maar door dat binnen zitten gaan mensen zich sneller eenzaam en somber voelen.

Duidelijk is in elk geval dat lange nachten en korte dagen een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van een winterdip. Hoe meer iemand aan zonlicht, of in elk geval aan natuurlijk daglicht, wordt blootgesteld, hoe kleiner de kans op het ontwikkelen van een winterdip. Het eerder aangehaalde onderzoek van de Athabasca University in Canada liet zien dat een ernstige winterdip in het noordelijk gelegen Alaska veel vaker voorkomt dan in Florida, dat in het zuiden van de Verenigde Staten ligt.

Zo versla je de winterdip: licht, lucht en sociale energie

Een gebrek aan natuurlijk daglicht lijkt eenvoudig op te lossen: breng ook in de winter zoveel mogelijk tijd buiten door, ongeacht het weer. Maar als het echt zo simpel was, zou de winterdip geen veelvoorkomend probleem zijn. Voor velen is dit namelijk geen haalbare oplossing. Wie in het donker naar zijn of haar werk gaat en pas na zonsondergang thuiskomt, mist op doordeweekse dagen vrijwel alle natuurlijke lichtinval.

Wanneer het ideale niet mogelijk is, moeten we genoegen nemen met alternatieven. In het weekend of op vrije dagen is het verstandig om zo veel mogelijk buiten te zijn. Zo helpt wandelen in de natuur niet alleen om extra daglicht mee te pakken, maar heeft het ook een positieve invloed op je humeur en energieniveau. Toch is dit niet voor iedereen voldoende. Gelukkig zijn er andere manieren om de impact van een winterdip te beperken.

Een veel voorgeschreven en gebruikte methode is die van de lichttherapie, waarbij je wordt blootgesteld aan een sterk, wit licht van ongeveer 10.000 lux. Diverse ziekenhuizen bieden deze behandeling aan, maar er zijn ook kleine lampen in de handel die thuis te gebruiken zijn. Het is een veilige methode, in het licht zit geen ultraviolette straling die slecht is voor de huid. Het is gemakkelijk te doen, bijvoorbeeld elke ochtend een half uurtje bij het ontbijt, en het is niet verslavend. Toch kunnen er bijwerkingen optreden, zoals hoofdpijn, misselijkheid, droge of tranende ogen en slaapproblemen. Meestal verdwijnen deze klachten na verloop van tijd.

Hoewel lichttherapie voor veel mensen verlichting biedt, is het geen wondermiddel. Amerikaans onderzoek^[iv] toont aan dat de behandeling niet bij iedereen effectief is: bij meer dan 50% van de mensen met matige tot ernstige winterdip had lichttherapie geen merkbaar effect. Dit benadrukt dat er naast lichttherapie vaak aanvullende strategieën nodig zijn om de winterdip effectief te bestrijden.

Sociale contacten: een krachtige remedie tegen de winterdip

Het isolement dat vaak gepaard gaat met de donkere maanden, kan de symptomen van een winterdip verergeren. Juist daarom is het belangrijk om actief onder de mensen te blijven.

In plaats van avonden op de bank door te brengen met een Netflix-serie, kan het helpen om vrienden of familie op te zoeken en samen iets te ondernemen. Bij voorkeur in de buitenlucht, om meteen extra daglicht mee te pakken. Sociale activiteiten zorgen voor afleiding, bevorderen een positief humeur en stimuleren de aanmaak van serotonine, het zogeheten ‘gelukshormoon’.

Daarnaast kan openheid over de gevoel bijdragen aan verlichting van de klachten. Door te praten over de uitdagingen die de donkere maanden met zich meebrengen, ontstaat begrip en steun vanuit de omgeving. Sociale verbinding is dan ook een eenvoudige, maar effectieve manier om de impact van de winterdip te verminderen.

Omega-3 en magnesium in de wintermaanden

Er is wereldwijd veel onderzoek gedaan naar de rol van magnesium en omega-3 bij het ontstaan van een winterdip en of deze een bijdrage kunnen leveren aan het verminderen of wegnemen van de symptomen.^[v]

Magnesium vergemakkelijkt de chemische omzettingen in het lichaam die melatonine en serotonine produceren. Dat maakt dat magnesium mogelijk ook gebruikt kan worden bij de behandeling van een winterdip, met name als die niet te zwaar is.^[vi] Onderzoekers van de universiteit van Vermont ontdekten in 2017 dat het effect van suppletie van magnesiumchloride een veilige en effectieve manier was om de winterblues te verminderen. Op zich geen verrassende uitkomst van dit onderzoek. Magnesium is immers een mineraal dat kan ondersteunen bij geestelijke en lichamelijke ontspanning. Het draagt bij aan de geestelijke veerkracht en aan een goede geestelijke balans.

Omega-3 vetzuren zijn van groot belang voor de gezondheid van de mens. Omega-3 vetzuren, en dan vooral EPA (eicospentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfalinoleenzuur), helpen om de celwanden flexibeler te maken. Het verbetert de communicatie tussen de cellen omdat signalen beter worden doorgegeven. DHA is daarmee ook een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en goed voor de hersenfunctie.

Het lichaam maakt zelf geen omega-3 vetzuren aan. Je moet het dus uit de voeding halen of uit supplementen. EPA en DHA komen van nature vooral voor in voedsel dat we uit de zee halen: vette vis, schelp- en schaaldieren. Vegetariërs en veganisten missen deze belangrijke nutriëntenbron, maar ook de gemiddelde Nederlander komt meestal tekort doordat we te weinig van deze voedingsmiddelen eten.

Skip de winterdip!

Een winterdip is vervelend en je kunt zelf veel doen om je beter te voelen. Zorg voor veel (dag)licht en wees actief in je sociale contacten. Daarnaast kun je je algemene gezondheid ondersteunen met extra omega-3 en magnesium.

Extra tip: vergeet vooral ook je vitamine D niet in te nemen in de wintermaanden.

^[i] https://www.umcg.nl/-/winterdepressie-over-de-ziekte

^[ii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398002200

^[iii] https://wijzijnmind.nl/ en https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4673349/

^[iv] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3004726/

^[v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?linkname=pubmed_pubmed&from_uid=23950577 en https://www.ahealthylife.nl/17-wetenschappelijk-onderbouwde-voordelen-van-omega-3-vetzuren/

^[vi] https://www.ggznieuws.nl/magnesium-mogelijk-geschikt-behandeling-matige-depressie/ en  https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067