Mercedes Prinsen

Voor veel mensen blijft de winterdip een terugkerend probleem in de donkere maanden. Terwijl de dagen langzaam langer worden, worstelen velen nog steeds met een gebrek aan energie, somberheid en motivatie. In ernstige gevallen kan deze winterdip uitmonden in een winterdepressie, een zogenaamde Seasonal Affective Disorder (SAD).

Hoewel seizoensgebonden dips ook in andere jaargetijden kunnen voorkomen – zelfs in de zomer - ligt het risico het hoogst in de wintermaanden. Nu Blue Monday alweer voorbij is, dient voor sommigen zich de voorjaarsmoeheid reeds aan. Tijd dus om eens in te zoomen op dit hinderlijke fenomeen.

“Die winterdip overleef ik wel, zolang mijn humeur niet sneller daalt dan de temperatuur” (Loesje) 

De symptomen van een winterdip

Een winterdip gaat gepaard met een veelheid aan klachten en symptomen die het moeilijk maken de dagen goed door te komen. Veel voorkomend zijn^[i] :

• Voortdurend moe zijn
• Somberheid
• Veel (willen) slapen
• Veel (willen) eten, en dan vooral zoetigheid en voedsel met veel koolhydraten
• Gewichtstoename
• Prikkelbaarheid
• Minder zin hebben in het ondernemen van activiteiten
• Minder zoeken van sociale contacten

Maar liefst 9% van de Nederlanders ervaart de winterblues, de milde vorm van winterdepressie. Opvallend is dat vrouwen van 18 tot 30 jaar meer getroffen worden door de winterblues dan oudere vrouwen en mannen.^[ii]

Op de website https://wijzijnmind.nl/ is een eenvoudige zelftest te doen om te zien of je lijdt aan een winterdip. Natuurlijk geeft de test niet een eenduidige diagnose, die is alleen te stellen door een psychiater of psycholoog.

Last van een dip in de winter? Dit kan de oorzaak zijn

Onderzoek laat zien dat er een aantal oorzaken is aan te wijzen voor de winterdip. Oorzaken die onderling weer verband met elkaar houden^[iii]:

Verandering in melatonine

Melatonine is een hormoon dat er simpel gezegd voor zorgt dat je slaperig wordt als het donker begint te worden. Normaal gesproken stopt de aanmaak van melatonine als het licht wordt. Bij sommige mensen gaat dit bij het korter worden van de dagen niet helemaal goed en wordt er te veel melatonine aangemaakt. Daardoor voel je je moe en sloom.

Verandering in serotonine

Je hebt zonlicht nodig voor de aanmaak van onder andere vitamine D. Een tekort aan vitamine D zorgt ervoor dat je niet genoeg serotonine aanmaakt. De neurotransmitter serotonine is een stofje in de hersenen dat van invloed is op de stemming. Te weinig serotonine kan leiden tot somberheid. Een gebrek aan vitamine D is hierbij een belangrijke factor.

Minder sociale contacten

In de winter is het koud, nat, guur en donker. Veel mensen hebben daardoor de neiging binnen te blijven, te cocoonen zoals dat genoemd wordt. Lekker op de bank bingewatchen in plaats van familie en vrienden op te zoeken, naar het café te gaan of samen te sporten. Maar door dat binnen zitten gaan mensen zich sneller eenzaam en somber voelen.

Duidelijk is in elk geval dat lange nachten en korte dagen een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van een winterdip. Hoe meer iemand aan zonlicht, of in elk geval aan natuurlijk daglicht, wordt blootgesteld, hoe kleiner de kans op het ontwikkelen van een winterdip. Het eerder aangehaalde onderzoek van de Athabasca University in Canada liet zien dat een ernstige winterdip in het noordelijk gelegen Alaska veel vaker voorkomt dan in Florida, dat in het zuiden van de Verenigde Staten ligt.

Zo versla je de winterdip: licht, lucht en sociale energie

Een gebrek aan natuurlijk daglicht lijkt eenvoudig op te lossen: breng ook in de winter zoveel mogelijk tijd buiten door, ongeacht het weer. Maar als het echt zo simpel was, zou de winterdip geen veelvoorkomend probleem zijn. Voor velen is dit namelijk geen haalbare oplossing. Wie in het donker naar zijn of haar werk gaat en pas na zonsondergang thuiskomt, mist op doordeweekse dagen vrijwel alle natuurlijke lichtinval.

Wanneer het ideale niet mogelijk is, moeten we genoegen nemen met alternatieven. In het weekend of op vrije dagen is het verstandig om zo veel mogelijk buiten te zijn. Zo helpt wandelen in de natuur niet alleen om extra daglicht mee te pakken, maar heeft het ook een positieve invloed op je humeur en energieniveau. Toch is dit niet voor iedereen voldoende. Gelukkig zijn er andere manieren om de impact van een winterdip te beperken.

Een veel voorgeschreven en gebruikte methode is die van de lichttherapie, waarbij je wordt blootgesteld aan een sterk, wit licht van ongeveer 10.000 lux. Diverse ziekenhuizen bieden deze behandeling aan, maar er zijn ook kleine lampen in de handel die thuis te gebruiken zijn. Het is een veilige methode, in het licht zit geen ultraviolette straling die slecht is voor de huid. Het is gemakkelijk te doen, bijvoorbeeld elke ochtend een half uurtje bij het ontbijt, en het is niet verslavend. Toch kunnen er bijwerkingen optreden, zoals hoofdpijn, misselijkheid, droge of tranende ogen en slaapproblemen. Meestal verdwijnen deze klachten na verloop van tijd.

Hoewel lichttherapie voor veel mensen verlichting biedt, is het geen wondermiddel. Amerikaans onderzoek^[iv] toont aan dat de behandeling niet bij iedereen effectief is: bij meer dan 50% van de mensen met matige tot ernstige winterdip had lichttherapie geen merkbaar effect. Dit benadrukt dat er naast lichttherapie vaak aanvullende strategieën nodig zijn om de winterdip effectief te bestrijden.

Sociale contacten: een krachtige remedie tegen de winterdip

Het isolement dat vaak gepaard gaat met de donkere maanden, kan de symptomen van een winterdip verergeren. Juist daarom is het belangrijk om actief onder de mensen te blijven.

In plaats van avonden op de bank door te brengen met een Netflix-serie, kan het helpen om vrienden of familie op te zoeken en samen iets te ondernemen. Bij voorkeur in de buitenlucht, om meteen extra daglicht mee te pakken. Sociale activiteiten zorgen voor afleiding, bevorderen een positief humeur en stimuleren de aanmaak van serotonine, het zogeheten ‘gelukshormoon’.

Daarnaast kan openheid over de gevoel bijdragen aan verlichting van de klachten. Door te praten over de uitdagingen die de donkere maanden met zich meebrengen, ontstaat begrip en steun vanuit de omgeving. Sociale verbinding is dan ook een eenvoudige, maar effectieve manier om de impact van de winterdip te verminderen.

Omega-3 en magnesium in de wintermaanden

Er is wereldwijd veel onderzoek gedaan naar de rol van magnesium en omega-3 bij het ontstaan van een winterdip en of deze een bijdrage kunnen leveren aan het verminderen of wegnemen van de symptomen.^[v]

Magnesium vergemakkelijkt de chemische omzettingen in het lichaam die melatonine en serotonine produceren. Dat maakt dat magnesium mogelijk ook gebruikt kan worden bij de behandeling van een winterdip, met name als die niet te zwaar is.^[vi] Onderzoekers van de universiteit van Vermont ontdekten in 2017 dat het effect van suppletie van magnesiumchloride een veilige en effectieve manier was om de winterblues te verminderen. Op zich geen verrassende uitkomst van dit onderzoek. Magnesium is immers een mineraal dat kan ondersteunen bij geestelijke en lichamelijke ontspanning. Het draagt bij aan de geestelijke veerkracht en aan een goede geestelijke balans.

Omega-3 vetzuren zijn van groot belang voor de gezondheid van de mens. Omega-3 vetzuren, en dan vooral EPA (eicospentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfalinoleenzuur), helpen om de celwanden flexibeler te maken. Het verbetert de communicatie tussen de cellen omdat signalen beter worden doorgegeven. DHA is daarmee ook een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en goed voor de hersenfunctie.

Het lichaam maakt zelf geen omega-3 vetzuren aan. Je moet het dus uit de voeding halen of uit supplementen. EPA en DHA komen van nature vooral voor in voedsel dat we uit de zee halen: vette vis, schelp- en schaaldieren. Vegetariërs en veganisten missen deze belangrijke nutriëntenbron, maar ook de gemiddelde Nederlander komt meestal tekort doordat we te weinig van deze voedingsmiddelen eten.

Skip de winterdip!

Een winterdip is vervelend en je kunt zelf veel doen om je beter te voelen. Zorg voor veel (dag)licht en wees actief in je sociale contacten. Daarnaast kun je je algemene gezondheid ondersteunen met extra omega-3 en magnesium.

Extra tip: vergeet vooral ook je vitamine D niet in te nemen in de wintermaanden.

^[i] https://www.umcg.nl/-/winterdepressie-over-de-ziekte

^[ii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398002200

^[iii] https://wijzijnmind.nl/ en https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4673349/

^[iv] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3004726/

^[v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?linkname=pubmed_pubmed&from_uid=23950577 en https://www.ahealthylife.nl/17-wetenschappelijk-onderbouwde-voordelen-van-omega-3-vetzuren/

^[vi] https://www.ggznieuws.nl/magnesium-mogelijk-geschikt-behandeling-matige-depressie/ en  https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067

In dit blog vind je informatie over het gebruik van magnesium en medicatie.

Lees hier alles over de bijwerkingen van magnesiumolie.

De huid is ons grootste orgaan en speelt een belangrijke rol in het beschermen van ons lichaam tegen externe invloeden. Meer dan alleen een barrière, reguleert de huid je lichaamstemperatuur, biedt het ons zintuiglijke ervaringen en heeft het een verbazingwekkend vermogen om zichzelf te herstellen. Toch is de huid kwetsbaar en kan deze gemakkelijk worden aangetast door roodheid, jeuk, of andere klachten.

Omdat de huid ons visitekaartje is, besteden we veel aandacht aan haar verzorging. Alleen al in Nederland wordt jaarlijks meer dan drie miljard euro uitgegeven aan cosmetica en huidverzorgingsproducten.^[1] Magnesium wint in dit kader steeds meer terrein als krachtig ingrediënt. Dit mineraal staat bekend om zijn ontsmettende werking, kalmerende eigenschappen en vermogen om de huid te hydrateren.

Huidhygiëne en magnesium

De huid herbergt gemiddeld zo’n honderdduizend microben per vierkante centimeter. Deze micro-organismen omvatten bacteriën, schimmels en algen – kleine wezens die in sommige gevallen ziektes kunnen veroorzaken. Er zijn ongeveer 200 hoofdsoorten microben, maar hun samenstelling en hoeveelheid variëren sterk per persoon. Deze diversiteit, die deels DNA-gedreven is, verklaart waarom huidverzorgings- en medicinale producten bij de ene persoon wel werken en bij de andere niet.

Microben zijn echter niet de enige bewoners van de huid. Tussen de haren op je hoofd leven bijvoorbeeld kleine, onzichtbare mijten die gelukkig onschadelijk zijn. Voor hen is je hoofdhuid een feestmaal. Ondanks onze pogingen om de huid schoon te houden, zijn deze micro-organismen niet zomaar te verwijderen. Sterker nog, onderzoek wijst uit dat het aantal bacteriën zelfs kan toenemen na een bad of douche^[2]. Grondig en langdurig wassen is nodig om echt effect te hebben. Het gebruik van antibacteriële zeep of handgel kan daarbij ook goede bacteriën doden, wat een negatieve invloed op het microbioom kan hebben.

Magnesium heeft daarentegen een andere werking. Al eeuwenlang wordt magnesium, vooral in de vorm van magnesiumchloride, gewaardeerd als een krachtige en natuurlijke desinfectant. Het wordt steeds vaker toegepast in huidproducten zoals zeep, deodorant en shampoo. De voordelen van magnesium voor de huid zijn veelzijdig:

• Verbetert de hydratatie van de huid
• Verzacht en kalmeert de huid
• Bevordert de elasticiteit
• Versnelt wondherstel^[3]

Hoewel er onderzoek is gedaan naar deze voordelen, ontbreekt nog eenduidig wetenschappelijk bewijs. Toch melden steeds meer mensen positieve ervaringen met het gebruik van magnesium voor huidverzorging. Dit verschil in effectiviteit hangt waarschijnlijk samen met de unieke samenstelling van de huid en de microbenpopulatie, die van persoon tot persoon varieert. Onze huid maakt duidelijk hoe uniek we als individu zijn.

Wil je meer weten over hoe magnesium kan helpen bij specifieke huidproblemen? Lees dan ons artikel over magnesium en huidproblemen. Hierin bespreken we onder andere hoe dit mineraal kan bijdragen aan het herstellen van de huidbalans en het verminderen van klachten zoals droogheid en irritatie.

Veelvoorkomende huidaandoeningen en magnesium

Een van de meest voorkomende huidaandoeningen is atopisch eczeem, ook wel constitutioneel eczeem genoemd. Dit komt voor bij 5 tot 15 procent van de kinderen en ongeveer 2 procent van de volwassenen. Deze chronische aandoening heeft vaak een genetische component en kent twee fasen: een acute en een chronische fase. Tijdens een acute aanval kunnen symptomen optreden zoals hevige jeuk, roodheid, zwelling, en met vocht gevulde blaasjes. In de chronische fase is er vaker sprake van een verdikte huid, kloven, en schilfering^[4].

De behandeling van atopisch eczeem is doorgaans maatwerk en kan variëren van speciale diëten en voorzichtig gebruik van zeep tot ontstekingsremmende zalven of lichttherapie. Magnesium kan in dergelijke situaties ondersteunen door zijn kalmerende eigenschappen.

Zechsal skin repair: een uniek product

Zechsal heeft een jarenlange ervaring in het ontwikkelen van magnesiumproducten die specifiek gericht zijn op huidverzorging. Naast de vertrouwde basisproducten, heeft het merk een unieke huidverzorgingslijn gecreëerd met onder andere:

• Zeep
• Deodorant
• Shampoo (hair and body)
• Bodycream
• Gezichtscrème

Zechsal’s nieuwste huidverzorgingsproduct, de Skin Repair Cream, is gebaseerd op het pure magnesium dat afkomstig is uit de Groningse bodem. Daarnaast bevat deze innovatieve crème twee andere regionale ingrediënten: aardappelen en hennep. Aardappeleiwitisolaat, dat in de formule is verwerkt, helpt door een proteaseremmer toe te voegen die de afbraak van huideigen eiwitten vertraagt. Hennep draagt op zijn beurt bij met CBD en hennepzaadolie, rijk aan vitamine E en omega-3 vetzuren, die de huid versterken en soepeler maken. Deze krachtige combinatie met magnesium biedt een veelbelovende oplossing voor huidverzorging.^[5]

Uit verschillende tests, uitgevoerd op proefpersonen met uiteenlopende huidklachten, bleek dat een meerderheid van de deelnemers baat had bij de crème. Ze rapporteerden onder andere:

• Een kalmere huid
• Minder jeuk
• Zichtbare huidverbetering

Hoewel de effectiviteit van de crème kan variëren vanwege de unieke samenstelling van ieders huid, tonen de resultaten aan dat veel mensen verbetering ervaren. Het product kan daarom een waardevolle aanvulling zijn binnen een bredere aanpak, waarin ook aandacht wordt besteed aan voldoende beweging, ontspanning, een gezonde nachtrust en een gebalanceerd dieet. Met de Skin Repair Cream voeg je een natuurlijk hulpmiddel toe aan je huidverzorgingsroutine.

^[1]https://www.ncv-cosmetica.nl/cosmetica/omzet-en-werkgelegenheid/omzet-op-nederlandse-markt/#:~:text=De%20totale%20consumptieve%20bestedingen%20aan,van%20%2D%200%2C7%25.

^[2] Bryson, B. The body a guide for Occupants. London 2019.

^[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0305417923002140

^[4] https://www.umcutrecht.nl/nl/ziekte/constitutioneel-eczeem

^[5] Zie oa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X08000734

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/protein-linked-atopic-dermatitis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33335413/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10459035/

Magnesium is een van de meest gebruikte supplementen wereldwijd, vooral vanwege de positieve effecten op gezondheid en welzijn. Maar wist je dat je magnesium niet alleen via supplementen kunt opnemen? Er zijn verschillende manieren om magnesium effectief binnen te krijgen, zoals via de huid, longen en het spijsverteringsstelsel. Wat is de beste manier om extra magnesium binnen te krijgen? We zoeken het uit.

1.  Inademen

Het is niet verwonderlijk dat de mensheid zich massaal in de buurt van de zee heeft gevestigd. Ongetwijfeld zal het met handel en visvangst te maken hebben, maar ook de heilzame werking van de zee heeft hierbij een rol gespeeld. Het inademen van zeelucht is gezond en helpt bij allerlei astmatische en allergische klachten. Niet voor niets werden in vroeger jaren ‘stadse bleekneusjes’ massaal naar één van de vele vakantiekolonies aan zee gestuurd om aan te sterken.

Een interessant voorbeeld van magnesiumopname via de longen komt uit Duitsland en Polen, waar men in de 16e eeuw de techniek ‘graderen’ ontwikkelde om zout uit grondwater te winnen. Dit proces creëerde door de wind een omgeving met zilte lucht, vergelijkbaar met zeelucht. Deze gradeerwerken, soms meters hoog en lang, werden in de 18e en 19e eeuw een belangrijk onderdeel van kuuroorden, omdat ze de gezondheid van de bewoners bevorderen.

Ook vandaag de dag wordt de heilzame werking van ‘zoute’ lucht erkend, zoals bij halotherapie^[i] in zoutkamers^[ii], die effectief blijken te zijn bij aandoeningen als astma, bronchitis en allergieën.

2.  Opname via de huid

We schreven er al eerder over: naast inhalatie kan magnesium ook via de huid worden opgenomen. Zoutbaden, zoals die in de Dode Zee, worden al eeuwenlang gewaardeerd om hun gezondheidsvoordelen. Floaten in een magnesiumrijk zoutbad bevordert ontspanning en zijn een weldaad voor de huid. 

In 1954 deed de Amerikaanse neuropsychiater John C. Lilly zijn eerste experimenten met floating. Proefpersonen werden in een geïsoleerde tank opgesloten met daarin magnesiumrijk zout water op lichaamstemperatuur. Vanwege het hoge zoutgehalte bleef men drijven. Uitkomst van deze experimenten was onder andere dat de proefpersonen al snel in een toestand van totale ontspanning kwamen en met hersenonderzoek werd aangetoond dat men razendsnel in de zogenaamde thèta-fase kwam, de fase van echte diepe slaap. Eén uur floaten kan volgens onderzoek hetzelfde effect hebben als vier uur slaap.

Deze techniek werd populair in de wellnessindustrie en magnesiumchloride werd vanwege de voordelen voor de huid vaak gekozen. Inmiddels wordt de huidopname van magnesium gebruikt als een natuurlijke methode om tekorten aan te vullen.

De groeiende populariteit van transdermale magnesiumopname is mede te danken aan de invloed van populairwetenschappelijke boeken, zoals die van Mark Sircus en Carolyn Dean^[iii], en de commerciële exploitatie van natuurlijke magnesiumbronnen zoals de Dode Zee, de Salt Lakes in de Verenigde Staten en de Zechsteinbron in Nederland. 

Voor mensen die gevoelig zijn voor orale suppletie biedt transdermale magnesiumopname een goed alternatief. Ook magnesiumgels, populair onder sporters en mensen met huidklachten, winnen aan populariteit.

3.  Magnesium via de maag

Hoewel miljoenen mensen tevreden zijn over de huidopname van magnesium, is er volgens moderne wetenschap geen consensus over de effectiviteit hiervan, en vergelijkend onderzoek tussen verschillende opnamemethoden ontbreekt. Daarom nemen de meeste mensen magnesium oraal in, bijvoorbeeld via pillen of druppels, hoewel transdermaal gebruik wel in populariteit toeneemt​.^[iv]

Bij orale magnesiumsuppletie zijn er drie aandachtspunten. We bespreken ze hieronder.

1.   Zelftest

De behoefte aan extra magnesium verschilt per persoon. Sommige wetenschappers schatten deze laag in (enkele procenten)^[v], terwijl anderen beweren dat tot 60% van de bevolking baat zou hebben bij extra magnesium^[vi]. Er zijn vragenlijsten beschikbaar die een eerste indicatie kunnen geven, hoewel deze vaak door supplementverkopers worden aangeboden. Zelf ervaren blijft echter de beste manier om te bepalen of je baat hebt bij extra magnesium.

2.   Druppels in plaats van pillen

Magnesium druppels bieden een nauwkeurige, persoonlijke dosering en verbeteren de biologische beschikbaarheid, waardoor het lichaam magnesium efficiënter opneemt.

3.   Gecombineerd gebruik

Sommige gebruikers hebben baat bij een combinatie van orale en transdermale magnesiumsuppletie.

Kun je teveel magnesium binnenkrijgen?

Magnesiumpillen bevatten vaak veel meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH), die per land verschilt en is gebaseerd op de gemiddelde behoefte. Hoewel een teveel aan magnesium meestal veilig is omdat het overschot wordt uitgescheiden, is het niet nodig en overbodig om veel meer dan de ADH te nemen. Magnesium druppels bieden hier een handig alternatief met enkele belangrijke voordelen:

• Persoonlijke dosering: met druppels kun je de hoeveelheid precies afstemmen op jouw behoefte.
• Effectieve opname door het lichaam: door kleine beetjes te nemen heb je een hoger gebruik door het lichaam en wordt er minder geloosd via urine, ontlasting of zweet.
• Kostenbesparend: door de efficiëntere opname heb je minder nodig, wat druppels vaak voordeliger maakt dan pillen. Mooi meegenomen!

Magnesium via verschillende kanalen

Tot slot een pleidooi voor gecombineerd gebruik. Hoewel wetenschappelijk bewijs beperkt is, blijkt in de praktijk dat mensen die magnesium zowel via de maag als via de huid opnemen, vaak extra voordelen ervaren. Dit kan komen doordat de opname- en transportprocessen in het lichaam per methode verschillen. Zo zijn de biologische voorwaarden voor opname via de maag anders dan die via de longen of huid.

Een effectieve aanpak kan bestaan uit dagelijkse suppletie via de huid én de maag, gecombineerd met af en toe een heilzame wandeling langs het strand. 

Disclaimer: Dit is een informatiepagina. Zechsal heeft geen producten bedoeld voor deze indicatie/toepassing.  

^[i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391365/

^[ii] https://link.springer.com/article/10.1007/s10653-021-00832-2

^[iii] Bekendste werk van Mark Sircus is ‘Transdermal Magnesium Therapy’, Van Carolyn Dean is ‘The magnesium miracle’ het meest bekend. Ze zijn beiden met filmpjes ook actief op YouTube.

^[iv] https://www.vantagemarketresearch.com/industry-report/magnesium-supplements-market-0439

^[v] https://www.radboudumc.nl/nieuws/2023/vijf-vragen-over-magnesium-aan-jeroen-de-baaij#:~:text=De%20aanbevolen%20dagelijkse%20hoeveelheid%20voor,medicijnen%20slikken%2C%20zoals%20sterke%20maagzuurremmers.

^[vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/

Lees hier alles over magnesium bij hielspoort en andere voetklachten.

Welke magnesium is het beste voor jou? Lees het hier!

Kan magnesium helpen bij huidproblemen? Lees het in dit blog!

Magnesium en calcium, beide macromineralen, hebben elkaar nodig. In de juiste onderlinge balans zijn ze in samenwerking betrokken bij talloze enzymatische en biologische processen in ons lichaam. Maar ze zijn ook elkaars tegenpool. Zo worden enzymen die geactiveerd worden door magnesium juist geremd door calcium.

Kortom: een gecompliceerde verhouding die in de verkeerde balans wel eens uit de bocht wil vliegen. Hoeveel heb je nodig van beide en wat gebeurt er als je te veel of te weinig magnesium of calcium hebt? We zoeken het uit.

Magnesium en calcium: de Laurel en Hardy van de mineralen

Je kent ze vast nog wel van de ouderwetse zwart-wit filmpjes: Stan Laurel en Oliver Hardy, de dunne en de dikke. Elkaars tegenpolen, maar tegelijkertijd onlosmakelijk met elkaar verbonden, want alleen in het gezamenlijke optreden werkten ze op onze lachspieren.

Deze tegenstrijdige, maar tegelijk ook symbiotische verhouding hebben ook de macromineralen magnesium en calcium. Ze worden trouwens (samen met fosfor, natrium, chloor en kalium) macromineralen genoemd omdat we er veel van nodig hebben. We drukken de aanwezigheid in het lichaam dan ook uit in grammen en niet – zoals bij de micromineralen of sporenelementen – in milligrammen.

Belangrijke functies van calcium en magnesium

Calcium veroorzaakt actie, terwijl magnesium rust brengt. Calcium doet de spiercellen aanspannen, magnesium laat ze ontspannen. Calcium is ontstekingsbevorderend terwijl magnesium juist ontstekingen remt. Magnesium stimuleert de doorstroming van het bloed waar calcium juist de stolling van het bloed bevordert. Beide mineralen ondersteunen dus belangrijke lichaamsfuncties. Een tekort van een van deze mineralen kan tot gezondheidsproblemen leiden.

De belangrijkste lichaamsfuncties waar magnesium en calcium samen een belangrijke rol spelen zijn:

• De werking van spieren;
• De opbouw en het onderhoud van botten;
• De werking van het cardiovasculaire stelsel^[1].

Bij de werking van spieren is de samenwerking het meest direct voelbaar: calcium zorgt ervoor dat je de spieren kan aanspannen en magnesium is verantwoordelijk voor de ontspanning. De juiste balans in dit voortdurende inspanning-ontspanningsritme is cruciaal voor ons welbevinden en onze gezondheid.

Op basis van een onderzoek in de Verenigde Staten dat 20 jaar duurde met ruim 20.000 deelnemers, trokken de onderzoekers de volgende conclusies:

• Matige of hoge fysieke spieractiviteit vermindert het risico op kanker en sterfte;
• Dit is met name het geval wanneer de verhouding tussen calcium en magnesium ligt tussen 1.7 à 2.6 staat tot 1;

Als we deze uitkomsten in verband brengen met het gegeven dat, in elk geval in de westerse wereld, de calciuminname via voedsel de afgelopen decennia veel sterker is gestegen dan de magnesiuminname, is extra alertheid op de balans tussen calcium en magnesium geboden.

De relatie tussen calcium en magnesium en de gevolgen van disbalans op onze spieren zijn helder uiteengezet in een kort filmpje dat je via deze link kunt bekijken.

De twee macromineralen als stenen en cement in botgezondheid

Calcium wordt vaak in verband gebracht met de botten. Maar ook hier speelt magnesium en de balans met calcium een cruciale rol. En dat heeft niet alleen te maken met stevigheid. Onze botten doen namelijk veel meer dan alleen voorkomen dat we in elkaar zakken: ze maken bloedcellen, transporteren chemische stoffen en zijn wellicht ook medeverantwoordelijk voor ons geheugen en ons goede humeur.

Botten produceren namelijk het hormoon osteocalcine, dat niet alleen stemming en geheugen stimuleert, maar ook betrokken is bij het beheer van het glucosepeil en de mannelijke vruchtbaarheid.^[3] Net als bij de spieren speelt trouwens ook hier lichaamsbeweging een rol: met lichaamsbeweging bouw je sterke botten op en met sterke botten krijg je meer osteocalcine.

Calcium en magnesium zijn cruciaal voor de opbouw, instandhouding en vervanging van botten (elke 10 jaar wordt ons totale skelet vervangen). Hierbij gaat zoals gezegd de meeste aandacht uit naar calcium. Mensen met osteoporose (botontkalking) krijgen vaak extra calcium voorgeschreven. 

Hier kun je vraagtekens bij zetten:

• De calciuminname via voedsel, zeker ten opzichte van magnesium, is in de westerse wereld de afgelopen decennia gestegen;
• De inname van magnesium uit voedsel vertoont een dalende tendens;
• Te veel calcium ten opzichte van magnesium verhindert de opname van magnesium uit de darmen.

De uitdagingen van calciumsuppletie

Het staat buiten kijf dat calcium noodzakelijk is voor gezonde botten, maar dan wel in combinatie met voldoende magnesium. Als je de botten met een muur vergelijkt, vormt calcium de stenen en magnesium het cement. En een muur zonder cement blijft niet lang staan. Zeker als je bedenkt dat onze botmassa naarmate we ouder worden steeds verder in gewicht afneemt, is het van belang om ook bij suppletie de juiste verhouding tussen calcium en magnesium in acht te nemen. Pas dus op met enkelvoudige inname van extra calcium. Dit geldt voor je botten, maar ook zeker voor je hart.

Magnesium en calcium samen innemen?

Te veel calcium is niet goed voor het lichaam. Diverse studies laten zien dat een overschot aan calcium de functie van magnesium in gevaar brengt. Te veel calcium belemmert de opname van magnesium vanuit de darmen. Andersom is dit veel minder het geval. Zeker als het gaat om het functioneren van ons hart en de bloedvaten, de werking van het cardiovasculaire stelsel, is het goed om te onderkennen dat voldoende magnesium cruciaal is. Uit meerdere studies blijkt namelijk dat te veel calcium zonder magnesium voor het noodzakelijke tegenwicht een verhoogd risico op hart- en vaatziekten geeft^[4].

Het lijkt dus voor de hand te liggen om bij suppletie de gangbare verhouding 2 calcium staat tot 1 magnesium in acht te nemen. Veel fabrikanten hanteren dan ook deze formule in tabletten. Soms wordt dit ook wel gecombineerd met vitamine D en Zink. Ook allebei nodig voor de opname van calcium, maar ook allebei nauwelijks effectief als er niet voldoende magnesium aanwezig is.
Toch zijn bij deze voor-gedoseerde verhouding tussen calcium en magnesium wel vraagtekens te plaatsen. Zoals we al hebben gezien is de inname van calcium ten opzichte van magnesium in de westerse wereld uit het lood geraakt. Calcium zit niet alleen in groenten, zaden en melk, maar wordt ook op grote schaal toegevoegd aan gefabriceerd voedsel. Het is een goedkope smaakversterker die we, in tegenstelling tot het wat bittere magnesium, lekker vinden. Gemiddeld genomen krijgen we daarom genoeg calcium binnen.

De aanbevolen verhouding

Bij magnesium is het maar de vraag of we er genoeg van binnenkrijgen. Suppletie in de verhouding 2 staat tot 1 brengt daarom het ideale evenwicht tussen calcium en magnesium niet dichterbij. Het is alleen al daarom wenselijk om suppletie van calcium en magnesium apart te beschouwen. Zeker als je bedenkt dat extra calcium een verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich meebrengt, is het zaak om eerst naar extra magnesium te kijken. Daarmee is absoluut niet gezegd dat extra calcium niet nuttig kan zijn, maar zorg in ieder geval dat de magnesiumbalans op peil is.

Bekijk dus in overleg met je behandelaar of je wel extra calcium nodig hebt. En als dat zo is, verhoog dan ook je magnesiuminname. Dit laatste kun je dan het beste doen door middel van suppletie met persoonlijke dosering.

Vragen over magnesium en calcium? 

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over de balans tussen de macromineralen of ben je benieuwd welke producten het meest geschikt zijn voor jou? Onze specialisten adviseren je graag over de suppletie van calcium en magnesium!

Disclaimer: Dit is een informatiepagina. Zechsal heeft geen producten bedoeld voor deze indicatie/toepassing.  

Literatuur:

1 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523308219

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7717578/

3 Bryson,B ‘’The body. A guide for Occupants”London 2019

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530332/

Verder lezen:

1. https://www.mmv.nl/columns/op-zoek-naar-de-optimale-calcium-magnesiumbalans/
2. https://www.mmv.nl/columns/factcheck-zijn-onze-magnesiuminname-en-status-toereikend/
3. Iseri LT, French JH. Magnesium: nature’s physiologic calcium blocker. Am Heart J. 1984 Jul;108(1):188-93. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6. PMID: 6375330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6375330
4. Dai Q, Shu XO, Deng X, Xiang YB, Li H, Yang G, Shrubsole MJ, Ji B, Cai H, Chow WH, Gao YT, Zheng W. Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study. BMJ Open. 2013 Feb 20;3(2):e002111. doi: 10.1136/bmjopen-2012-002111. Erratum in: BMJ Open. 2013 May 31;3(5):null. PMID: 23430595; PMCID: PMC3585973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23430595
5. Kisters K, Wessels F, Küper H, Tokmak F, Krefting ER, Gremmler B, Kosch M, Barenbrock M, Hausberg M. Increased calcium and decreased magnesium concentrations and an increased calcium/magnesium ratio in spontaneously hypertensive rats versus Wistar-Kyoto rats: relation to arteriosclerosis. Am J Hypertens. 2004 Jan;17(1):59-62. doi: 10.1016/j.amjhyper.2003.08.012. PMID: 14700514. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14700514
6. Trevor Connor. The Importance of the Calcium-to-Magnesium Ratio, 21 november 2020. Accessed 15 May 2023. https://thepaleodiet.com/the-importance-of-the-magnesium-and-calcium-relationship/
7. Fan MS, Zhao FJ, Fairweather-Tait SJ, Poulton PR, Dunham SJ, McGrath SP. Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. J Trace Elem Med Biol. 2008;22(4):315-24. doi: 10.1016/j.jtemb.2008.07.002. Epub 2008 Sep 17. PMID: 19013359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013359
8. Stacey Colino. Fruits and vegetables are less nutritious than they used to be. National Geographic 3 may 2022. https://www.nationalgeographic.co.uk/environment-and-conservation/2022/05/fruits-and-vegetables-are-less-nutritious-than-they-used-to-be en zoek dan op ‘Fruits and vegetables are less nutritious than they used to be’.