Vitamine D tekort: oorzaken, symptomen en wat je er tegen kan doen

Een vitamine D tekort ontstaat wanneer je lichaam te weinig van deze stof binnenkrijgt of aanmaakt. Dit kan leiden tot vermoeidheid, botproblemen en een verminderde weerstand. In de wintermaanden krijgen veel mensen in Nederland te maken met een dergelijk tekort. Met de juiste kennis en aanpassingen kun je klachten van een te lage vitamine D-spiegel aanpakken en je gezondheid ondersteunen. Ontdek in dit artikel hoe je een vitamine D tekort herkent, wat de oorzaken zijn en welke stappen je kunt nemen.

Een vitamine D tekort betekent dat de hoeveelheid van deze stof in je bloed onder de aanbevolen waarde zakt. Je vitamine D is te laag wanneer een bloedtest aantoont dat je onder de gezonde grenswaarde zit. Vitamine D is onder andere belangrijk voor de opname van calcium en fosfor, wat nodig is voor sterke botten en tanden. Ook ondersteunt het je immuunsysteem en spierfunctie. We maken vitamine D aan via zonlicht op de huid, maar in Nederland is de zon tussen oktober en maart vaak niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Daardoor kan de voorraad in het lichaam dalen, wat kan leiden tot klachten.

Je kunt een vitamine D tekort herkennen aan verschillende klachten. Veelvoorkomende vitamine D tekort symptomen zijn vermoeidheid, spierpijn en een gevoel van zwakte. Ook andere, ernstigere klachten kunnen voorkomen:

●       Spierpijn en botpijn

●       Vaker ziek worden door verminderde weerstand

●       Stemmingswisselingen en concentratieproblemen

●       Bij kinderen: groeistoornissen en zachte botten (rachitis)

●       Bij volwassenen: osteomalasie (botontkalking)

Een ernstig tekort aan vitamine D heeft vaak ingrijpendere gevolgen voor je gezondheid. Herken je meerdere van deze klachten bij jezelf? Dan is het verstandig om je vitamine D-waarde te laten controleren via een bloedtest.

De oorzaak van een vitamine D tekort is een combinatie van verschillende omstandigheden. Het gebrek aan zonlicht in de herfst en winter is de belangrijkste reden. Je huid heeft namelijk UVB-straling nodig om vitamine D aan te maken, maar tussen oktober en maart staat de zon in Nederland te laag aan de hemel voor deze productie. Andere oorzaken voor een vitamine D tekort zijn:

●       Leefstijl: wie veel binnen zit, maakt minder van de stof aan

●       Een donkere huidskleur kan de aanmaak vertragen, omdat melanine de opname van UVB-straling vermindert

●       Ouderen produceren minder vitamine D via de huid

●       Sommige mensen hebben moeite met de opname van UVB-straling door darmklachten of bepaalde medicijnen

Vitamine D komt in twee vormen voor: D2 en D3. Vitamine D2 vind je in plantaardige bronnen zoals paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen. Je lichaam kan het gebruiken, maar de opname is minder goed dan bij D3.

Vitamine D3 ontstaat in je huid bij blootstelling aan zonlicht en zit ook in dierlijke producten zoals vette vis en eigeel. Deze vorm verhoogt de vitamine D-spiegel in je bloed sneller en langer dan D2. Vitamine D3 tekort symptomen zijn dan ook het meest voorkomend. Voor supplementen is D3 dus vaak de beste keuze.

Een langdurig vitamine D tekort kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Je botten worden zwakker, wat het risico op breuken vergroot. Bij kinderen kan een tekort zelfs leiden tot groeistoornissen en misvormingen van het skelet. Ook je spieren verzwakken, wat het evenwicht en de stabiliteit beïnvloedt. daarnaast functioneer je immuunsysteem minder goed, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties. Een ernstig tekort kan mogelijk zelfs samenhangen met een verhoogd risico op bepaalde chronische aandoeningen. Let op dat je bij deze klachten altijd professioneel advies inwint.

Je kunt zelf verschillende stappen ondernemen om te weinig vitamine D te voorkomen of aan te pakken. Probeer dagelijks naar buiten te gaan, ook in de wintermaanden. Zelfs bewolkt weer helpt je lichaam een beetje vitamine D aan te maken. Pas daarnaast je voeding aan door vaker vette vis zoals zalm of haring te eten. Ook eigeel en verrijkte zuivelproducten bevatten vitamine D, maar de hoeveelheden zijn beperkt.

Voor veel mensen is het verstandig om supplementen te gebruiken, zeker wanneer je vitamine D laag is. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram per dag voor volwassenen en 20 microgram voor mensen boven de 70 jaar. Bij Zechsal adviseren we een hogere dosering, gebaseerd op internationaal onderzoek. Wij adviseren minimaal 50 mcg tot 75 mcg per dag. Dit kan bijvoorbeeld door 5 druppels vloeibare vitamine D3/K2 te nemen.

Herken je de symptomen van een vitamine D tekort of wil je ze voorkomen? Dan is het tijd om actie te ondernemen. Met simpele aanpassingen in je leefstijl en de juiste supplementen voorkom je klachten en ondersteun je je gezondheid. Wil je meer weten over magnesium en andere mineralen die samenwerken met vitamine D? Lees dan onze blog over dit onderwerp en bekijk het assortiment van Zechsal voor hoogwaardige supplementen die je lichaam van binnenuit versterken. Zorg goed voor jezelf en pak een vitamine D tekort aan!

Hoe weet ik of ik een vitamine D tekort heb? Een vitamine D tekort herken je aan symptomen zoals vermoeidheid, spierpijn, botpijn en een verminderde weerstand. Je kunt je ook lusteloos voelen of vaker ziek worden. De enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt, is via een bloedtest. Je huisarts kan deze aanvragen. De uitslag laat zien of je te lage vitamine D hebt en of je extra maatregelen moet nemen.

Welke voeding helpt bij een vitamine D tekort? Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevat veel vitamine D. Ook eigeel en verrijkte zuivelproducten dragen bij, maar de hoeveelheden zijn kleiner. Paddenstoelen die aan zonlicht zijn blootgesteld bevatten vitamine D2. Voor de meeste mensen is voeding alleen niet genoeg om te weinig vitamine D aan te vullen, zeker in de wintermaanden. Supplementen zijn dan een praktische aanvulling.

Hoeveel vitamine D heb ik per dag nodig? De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 10 microgram vitamine D per dag. Voor mensen boven de 70 jaar ligt de aanbeveling op 20 microgram, omdat de huid minder goed vitamine D aanmaakt. Ook mensen met een donkere huid of weinig zonlichtblootstelling hebben vaak een hogere dosering nodig.

Kan ik een vitamine D tekort krijgen in de zomer? Ja, ook in de zomer kun je een gebrek aan vitamine D krijgen. Dit gebeurt wanneer je veel binnenzit, altijd zonnebrandcrème gebruikt of kleding draagt die je huid bedekt. Een donkere huidskleur vermindert de productie van vitamine D via zonlicht. Mensen met darmklachten of bepaalde medicijnen kunnen ook in de zomer te weinig opnemen. Blijf alert op klachten laag vitamine D en check bij twijfel je vitamine d-spiegel.

Wat gebeurt er als je te veel vitamine D inneemt? Te veel vitamine D kan leiden tot een te hoge calciumspiegel in je bloed. Dit veroorzaakt klachten zoals misselijkheid, braken en nierproblemen. De kans hierop is klein als je je houdt aan de aanbevolen dosering van supplementen. Overmatig gebruik van hoge doseringen kan schadelijk zijn. Neem bij twijfel contact op met een arts om te bespreken wat voor jou veilig is.