Wie een magnesiumsupplement zoekt, komt al snel verschillende magnesiumvormen tegen. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat zijn twee veelgebruikte vormen. Ze leveren allebei magnesium, maar het mineraal is aan een andere stof gebonden. Dat zorgt voor verschillen in samenstelling, opname en de manier waarop het supplement door de darmen kan worden verdragen. Welke vorm het beste past, hangt daarom niet alleen af van de hoeveelheid magnesium, maar ook van je persoonlijke voorkeur en gevoeligheid. In dit artikel zetten we magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat naast elkaar.

Wat is magnesiumbisglycinaat?

Magnesiumbisglycinaat is een vorm waarbij magnesium is gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Daardoor ontstaat een zogenoemde chelaatverbinding. Bij een chelaat wordt een mineraal als het ware omsloten door organische moleculen. Magnesiumbisglycinaat wordt daarom gerekend tot de organisch gebonden magnesiumvormen. Deze gecheleerde magnesiumvorm kan ook de hersenen bereiken.[1]

Mineralen maken vaak gebruik van dezelfde transporters en kunnen daardoor elkaars opname belemmeren. Echter, omdat het lichaam magnesiumbisglycinaat niet herkend als mineraal wordt deze zogenaamde mineralencompetitie handig vermeden en is de biologische beschikbaarheid hoog.

Organisch gebonden magnesiumverbindingen worden over het algemeen goed opgenomen. Een systematische review naar magnesiumsupplementen laat zien dat organische magnesiumverbindingen gemiddeld een gunstigere biologische beschikbaarheid hebben dan verschillende anorganische verbindingen.[2] Bisglycinaat wordt in supplementen vaak gekozen door mensen die magnesium graag in hun avondroutine gebruiken of gevoelig reageren op andere magnesiumsupplementen.

Wat is magnesiumcitraat?

Magnesiumcitraat is ook een organisch gebonden magnesiumvorm waarbij magnesium is verbonden aan citraat, dat afkomstig is van citroenzuur. Ook magnesiumcitraat wordt veel gebruikt in voedingssupplementen. Deze vorm is relatief goed onderzocht. In een gerandomiseerde studie onder gezonde volwassenen werd magnesiumcitraat samen met een aminozuurchelaat beter opgenomen dan magnesiumoxide na langdurig gebruik.[3] Ook breder onderzoek naar magnesiumvormen ondersteunt het beeld dat goed oplosbare, organische verbindingen vaak een goede biologische beschikbaarheid hebben.[2,7]

Magnesiumcitraat is goed voor de werking van spieren en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Magnesiumcitraat helpt bij het handhaven van een goede elektrolytenbalans en het behoud van sterke botten.[4,8] Het heeft daarnaast een praktische eigenschap: magnesiumzouten kunnen in de darmen water aantrekken. Bij voldoende hoge doseringen kan magnesiumcitraat daardoor de ontlasting zachter maken. Het wordt in hogere, medicinale doseringen zelfs als zoutlaxeermiddel gebruikt.[5] Bij gewone voedingssupplementen hoeft dat effect niet op te treden, maar sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Zechsal biedt een zogenaamde ‘anhydrous’ (watervrije) vorm van magnesiumcitraat aan, die goed oplosbaar is in water.[6]

Magnesiumbisglycinaat vs magnesiumcitraat: de overeenkomsten

Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat zijn beide organisch gebonden magnesiumvormen die worden gebruikt als bron van magnesium. Daarmee leveren ze hetzelfde essentiële mineraal. Magnesium draagt onder andere bij tot een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en een normale psychologische functie.[4] Ook qua opname liggen de vormen dichter bij elkaar dan soms wordt gesuggereerd. Onderzoek wijst erop dat de chemische vorm een rol kan spelen, maar ook de dosis, oplosbaarheid, magnesiumstatus en individuele spijsvertering beïnvloeden hoeveel magnesium uiteindelijk wordt opgenomen.[2,7]

Wat zijn de verschillen tussen bisglycinaat en citraat?

De belangrijkste verschillen zitten in de stof waaraan magnesium is gebonden en de mogelijke invloed op het maag-darmstelsel.[1,5] In de dagelijkse praktijk wordt bisglycinaat vaak ingezet voor een bijdrage aan een normale psychologische functie terwijl citraat meer wordt gebruikt voor een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel.

Waar ondersteunt elke vorm bij?

Magnesiumbisglycinaat is goed voor concentratie en het geheugen en draagt bij aan een goede geestelijke balans. Het draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen.[4,8] Bisglycinaat wordt vaak aangeboden als magnesiumvorm voor de avondroutine.
Voor citraat ligt het duidelijkste vormspecifieke verschil bij de darmen: het kan bij sommige mensen een merkbaarder effect op de ontlasting hebben.[5] Citraat wordt in de dagelijkse praktijk meer gebruikt voor een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel.[4,8]

Mogelijke bijwerkingen

Een te hoge inname van magnesium uit supplementen kan darmklachten veroorzaken, waaronder diarree. Dat is een bekend effect van magnesiumzouten.[7] Bij magnesiumcitraat kan dit effect extra relevant zijn omdat citraat ook in medicinale doseringen als laxeermiddel wordt gebruikt.[5] Wie snel last heeft van dunne ontlasting, kan een andere magnesiumvorm, zoals magnesiumbisglycinaat, daarom prettiger vinden. Magnesiumbisglycinaat heeft een uitgesproken smaak, die niet iedereen prettig vindt. Je kunt het poeder bijvoorbeeld mengen met vruchtensap of iets anders met een zure smaak en zo de smaak neutraliseren.

Welke vorm past bij jou?

Welke magnesiumvorm bij jou past, hangt vooral af van je doel, je spijsvertering en je persoonlijke voorkeur.

Zoek je magnesium voor de normale werking van je spieren? Dan kunnen zowel bisglycinaat als citraat daarvoor magnesium leveren.[4] Vaak wordt citraat voor dit doel ingezet. Wil je magnesium opnemen in een routine rondom rust en balans? Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie en de normale werking van het zenuwstelsel.[4,8] Bisglycinaat wordt hiervoor vaak gekozen, onder andere omdat deze vorm aan glycine is gebonden en doorgaans geen bewust laxerend effect wordt nagestreefd.

Speelt de spijsvertering mee in je keuze? Dan is het goed om te weten dat citraat de ontlasting bij sommige mensen zachter kan maken.[5] Wil je dat juist voorkomen, dan kan bisglycinaat praktisch gezien beter bij je passen.

Kijk ten slotte altijd naar de hoeveelheid elementair magnesium. Het gewicht van de volledige magnesiumverbinding is namelijk niet hetzelfde als de hoeveelheid magnesium die je daadwerkelijk binnenkrijgt.[7]

Magnesiumbisglycinaat vs magnesiumcitraat: onze conclusie

Bij magnesiumbisglycinaat vs magnesiumcitraat is er geen vorm die in alle situaties automatisch beter is. Beide zijn organisch gebonden magnesiumvormen en beide leveren magnesium dat het lichaam kan gebruiken.[1,2]

Magnesiumcitraat heeft het voordeel dat de opname relatief uitgebreid is onderzocht.[2,3] Het kan daarnaast bij sommige mensen invloed hebben op de ontlasting.[5] Bisglycinaat is gebonden aan glycine[1] en kan een praktische keuze zijn voor mensen die citraat minder prettig verdragen of magnesium graag in hun avondroutine gebruiken.

Let daarom vooral op de hoeveelheid elementair magnesium, de aanbevolen dosering en hoe je het supplement zelf verdraagt.[7] Dat geeft een realistischer afwegingskader dan één vorm simpelweg als ‘de beste’ aan te wijzen bij magnesiumbisglycinaat vs magnesiumcitraat.

Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosering.

Bronnenlijst

[1] PubChem – National Library of Medicine. Magnesium Glycinate, CID 84645. Bekijk Magnesium Glycinate bij PubChem

[2] Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. Systematische review van 14 onderzoeken naar magnesiumvormen. Bekijk de publicatie via PubMed

[3] Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191. Gerandomiseerd dubbelblind onderzoek bij 46 gezonde volwassenen naar magnesiumcitraat, een aminozuurchelaat en magnesiumoxide.
Bekijk de studie via PubMed

[4] Europese Commissie / EUR-Lex. Verordening (EU) nr. 432/2012 en EU Register on Nutrition and Health Claims. Officiële basis voor de toegestane gezondheidsclaims voor magnesium.
Bekijk Verordening (EU) nr. 432/2012 via EUR-Lex
Bekijk het EU Register of Health Claims

[5] MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine. Magnesium Citrate. Bekijk Magnesium Citrate bij MedlinePlus

[6] Europese Commissie. Verordening (EU) 2024/346 betreffende trimagnesiumdicitraat. Bekijk Verordening (EU) 2024/346 via EUR-Lex

[7] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Bekijk de NIH-factsheet over magnesium

[8] Keuringsraad Kennis en Advies Gezondheidsreclame. Claims database. De database bevat per nutriënt de goedgekeurde voorbeeldbewoording en toegestane en niet-toegestane alternatieve voorbeeldbewoordingen. Bekijk de Claims database van de Keuringsraad

[9] Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements. 2026;23(5):553–581. doi:10.1080/19390211.2026.2719670. Bekijk de publicatie via PubMed

[10] Voedingscentrum. Is te veel vitamines of mineralen slikken schadelijk? Bekijk de bovengrenzen bij het Voedingscentrum

[11] Australian Government / National Health and Medical Research Council – Eat For Health. Magnesium. Bekijk de Australische Nutrient Reference Values voor magnesium